이 도구가 하는 일

단백질 섭취량 계산기는 체중, 활동량, 목표를 바탕으로 하루 단백질 필요량을 추정합니다. 필요 시 lb를 kg로 변환하고, g/kg 기준을 선택한 다음 체중에 곱해 하루 목표 g 값을 계산합니다.

기준치와 범위

활동량이 낮은 성인에게 자주 언급되는 기준 중 하나는 체중 1kg당 하루 0.8g입니다. 실제 목표는 운동량과 목적에 따라 더 높게 잡는 경우가 많습니다.

• 기준: 0.8 g/kg
• 운동 시 흔한 범위: 대략 1.2 to 2.0 g/kg
• 이 페이지는 차트 비교를 위해 2.2 g/kg을 최대 참고치로 사용합니다

활동량에 따른 필요량

활동량이 늘면 단백질 회전율과 회복 수요가 증가할 수 있습니다.

• 좌식: 0.8 g/kg
• 가벼움: 1.0 g/kg
• 보통: 1.2 g/kg
• 활발: 1.6 g/kg
• 매우 활발: 2.0 g/kg

목표 보정

목표에 따라 g/kg 값이 조금 달라질 수 있습니다. 이 계산기는 보정을 과도하지 않게, 일정 범위 안에서만 적용합니다.

• 유지: 활동량 기준을 그대로 사용
• 근육 증가: 최소 1.6 g/kg을 보장한 뒤, 최대 2.2 g/kg까지 소폭 상향
• 체지방 감량: 최소 1.2 g/kg을 보장한 뒤, 최대 1.6 g/kg까지 소폭 상향

필요량에 영향을 주는 요인

체중과 체성분

• 체중이 늘면 하루 총 g 목표도 함께 커지는 경향이 있습니다.
• 운동선수는 제지방량을 활용하면 더 정교해질 수 있지만, 이 도구는 단순화를 위해 체중을 사용합니다.

운동 유형

• 근력 운동은 보통 가벼운 활동보다 높은 목표를 잡는 경우가 많습니다.
• 유산소도 운동량이 많으면 필요량이 늘 수 있습니다.

나이 및 건강 상태

• 고령층이나 특정 질환이 있는 경우 권장 섭취량이 달라질 수 있습니다.
• 신장 질환 등 건강 문제가 있다면 전문가 지침을 우선하세요.

단백질 식품

동물성

• 육류, 가금류, 생선: 100g당 대략 20 to 30 g
• 계란: 1개당 대략 6 to 8 g
• 유제품: 제품과 1회 제공량에 따라 차이가 큽니다

식물성

• 콩류: 조리 후 100g당 대략 7 to 10 g, 종류별 차이
• 견과와 씨앗: 30g당 대략 5 to 7 g
• 통곡물: 1회에 많지 않지만 하루 전체로 보면 누적됩니다

실전 팁

1. 시나리오를 비교할 때는 체중 입력값을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.
2. 식사마다 나눠 섭취하면 목표를 채우기가 더 쉬워집니다.
3. 차트로 g/kg 목표가 너무 공격적이지 않은지 빠르게 점검하세요.
4. PDF 내보내기로 깔끔한 요약본을 저장하거나 공유할 수 있습니다.

결과는 참고용 추정치이며, 개인의 대사, 식단 구성, 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

참고문헌

Wikipedia: Protein | Protein RDA references