BMR 이해하기

BMR은 완전히 휴식한 상태에서 호흡, 혈액순환, 체온 유지 같은 기본 기능을 유지하기 위해 필요한 최소 칼로리 추정치입니다. 개인차가 크므로 절대값보다 기준선으로 이해하는 것이 좋습니다.

BMR 공식

여러 공식이 존재합니다. 이 계산기는 다음을 제공합니다.

• Mifflin-St Jeor (일반적으로 권장):
  • Men: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age(y) + 5
  • Women: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age(y) - 161
• Original Harris-Benedict:
  • Men: BMR = 66.5 + (13.75 × weight(kg)) + (5.003 × height(cm)) - (6.755 × age)
  • Women: BMR = 655.1 + (9.563 × weight(kg)) + (1.850 × height(cm)) - (4.676 × age)
• Revised Harris-Benedict:
  • Men: BMR = 88.362 + (13.397 × weight(kg)) + (4.799 × height(cm)) - (5.677 × age)
  • Women: BMR = 447.593 + (9.247 × weight(kg)) + (3.098 × height(cm)) - (4.330 × age)
• Katch-McArdle (체지방률 필요):
  • BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass(kg))
  • Lean Body Mass = Weight × (100 - Body Fat %) / 100

BMR에 영향을 주는 요인

• 체성분: 근육량이 많을수록 BMR이 높아지는 경향이 있습니다.
• 나이: 나이가 들수록 BMR이 감소하는 경우가 많습니다.
• 성별: 평균적인 체성분 차이를 반영해 공식이 나뉩니다.
• 기타: 유전, 호르몬, 임신, 환경 온도 등도 영향을 줄 수 있습니다.

활동 계수

하루 총 소모 칼로리(TDEE)를 추정할 때는 보통 BMR에 활동 계수를 곱합니다.

• Sedentary: BMR × 1.2
• Lightly active: BMR × 1.375
• Moderately active: BMR × 1.55
• Very active: BMR × 1.725
• Extra active: BMR × 1.9

목표에 활용하기

• 감량: 활동량 기준 하루 칼로리 추정치보다 낮게 섭취하는 적자를 목표로 합니다.
• 증량: 추정치보다 높게 섭취하는 흑자를 목표로 합니다.
• 유지: 현실적인 활동량을 선택해 섭취량을 맞추고, 변화 추세를 보며 조정합니다.

이 계산기는 표준 공식을 기반으로 한 추정치이며, 실제 대사량은 개인차가 있을 수 있습니다.

참고자료

Wikipedia: Basal metabolic rate