왜 100 g당 kcal 인가
대부분의 식품 표시는 100 g당 열량을 제공합니다. 재료의 무게에 이 값을 곱해 100으로 나누면 간단히 칼로리를 계산할 수 있어, 포장마다 다른 1회 제공량으로 헷갈릴 일이 줄어듭니다.
영양성분표 읽기
100 g당과 1회 제공량 값을 모두 확인하고, 가능하면 100 g당 값을 사용하세요. 조리 전인지 후인지, 체수 제거 식품인지도 확인합니다. 혼합 음식은 가능하면 구성 재료별로 나눠 입력하세요.
정확한 계량
저울을 평평한 곳에 두고 용기를 영점 맞춘 뒤, 조금씩 추가하며 기록합니다. 오일이나 견과류 버터처럼 밀도 높은 재료는 1 g 단위로 측정하세요. 액체도 g로 재는 편이 간단합니다.
조리법에 따른 보정
조리로 칼로리가 사라지진 않지만, 추가될 수는 있습니다. 볶거나 튀기면 기름이 더해지고, 그릴은 지방이 일부 빠집니다. 끓이기는 대체로 추가가 없습니다. 넣은 기름은 g 단위로 꼭 기록하세요.
밀도와 부피
스푼 단위는 재료마다 편차가 큽니다. 오일 1 테이블스푼은 약 14 g이지만, 다진 허브는 몇 g에 불과합니다. 컵이나 스푼을 쓸 땐 재료별 환산표로 g로 바꿔 입력하세요.
예시 계산
3인분 그릇: 밥 150 g × 130 kcal/100 g = 195 kcal. 닭가슴살 120 g × 165 = 198 kcal. 올리브오일 15 g × 884 = 133 kcal. 총 526 kcal, 1인분 약 175 kcal. 아보카도 50 g × 160 = 80 kcal 추가.
현명한 대체
고열량 스프레드는 그릭 요거트로, 팬프라이는 오븐 굽기로 바꾸고, 살코기를 고르며 채소·콩류로 양을 채우세요. 포장 식품은 실제 브랜드 라벨 값을 쓰는 게 가장 정확합니다.
분량 전략
조리 전에 1인분 목표를 정하세요. 채소를 바탕으로 단백질을 더하고, 지방은 소량으로 조절합니다. 마지막에 소스로 미세 조정하면 목표에 가깝게 맞출 수 있습니다.
사례
소스 2안: 마요 30 g × 680 = 204 kcal vs 그릭 요거트 40 g × 59 = 24 kcal. 총 약 180 kcal 절감, 3인분 기준 1인당 60 kcal 절약하면서 향신료와 레몬으로 맛은 비슷하게 유지 가능합니다.
가정과 포함하지 않는 것
- 이 계산기는 열량에 초점을 둡니다. 미량 영양소는 포함하지 않습니다.
- 단위 전환은 표시를 kcal↔kJ로 바꾸는 기능입니다.
- 정확도는 계량과 라벨 값의 정확성에 좌우됩니다.
참고
USDA FoodData Central | Wikipedia Calorie | Wikipedia Food energy
